撰文者：中原大學心理學系工商心理學研究室助理研究員 張湘苡

鈴～鈴～鈴～在工作日你是否會覺得還沒睡飽，鬧鐘就響了要準備出門工作？或是你曾有前一晚睡不好而導致無法專注與如期完成工作的經驗？Kühnel、Bledow及 Feuerhahn（2016）的研究指出，在睡眠品質較佳的日子裡，工作拖延的情況會較低。

這項研究也發現， 當人們的睡眠生理時鐘與工作時間安排產生差異時，會引發社交睡眠時差（social sleep lag）。舉例來說，當一個人的生理時鐘是晚上十二點到早上八點，而他的工作時間安排是從早上七點就開始，中間便產生了一小時的社交睡眠時差。而經歷社交睡眠時差的員工，在工作上較容易產生拖延（procrastination）。

然而，「拖延」也意味著人們無法有效地進行自我調節（self-regulation）。自我調節的功能是保持注意力集中、分配工作任務、有效抵抗工作中所遇到的誘惑與障礙。擁有高品質的睡眠，才能提供足夠的自我調節資源（self-regulatory resource），讓人們進行自我調節，如期完成工作任務。這表示若人們無法進行自我調節時，便容易產生拖延。

Kühnel等人（2016）建議，若想降低拖延的發生，可以嘗試透過提升睡眠品質與減少社交睡眠時差來改善。當你預期拖延對某日的工作會特別具有殺傷力時，在前一晚要盡可能地避免攝取含咖啡因的飲料，或避免在睡前使用手機、看電視等等，來提升睡眠品質；另外，不妨試試在職場中導入正念介入（mindfulness-based interventions），這項活動也被證實有助於提升睡眠品質。若要減少社交睡眠時差，可以透過（1）調整工作計畫的時程安排，如延後上下班時間，讓工作時間與生理時鐘相符；（2）盡可能讓自己的生理時鐘跟隨日夜的規律，如房間有良好的採光，一早就能接觸較多的陽光，連帶讓自己更早地清醒過來；或是盡可能地在有陽光照射的辦公室內工作，讓生理時鐘能夠更吻合工作時程。

參考文獻：

Kühnel, J., Bledow, R., & Feuerhahn, N. (2016). When do you procrastinate? Sleep quality and social sleep lag jointly predict self‐regulatory failure at work. Journal of Organizational Behavior, 37(7), 983–1002. https://doi.org/10.1002/job.2084